Image

5+2 legjobb hűtő, lazító gyakorlat

5+2 legjobb hűtő, lazító gyakorlat

Nyáron a hőmérséklet emelkedése, különösen a hőmérséklet ingadozása nagyon megterheli szervezetünket. A meleg ellen testünk izzadással védekezik, amely folyadék- és sóveszteséggel jár, ami által vérünk besűrűsödik, fokozott terhelést okozva vesénknek és szívünknek. A folyadékhiányt emellett tovább fokozza a megerőltető mozgás és a felgyorsult légzés.

Ajurvédikus szempontból a nyár a pitta (testtípusunk egyik alkotó eleme) időszaka, amely a tűz elemmel kapcsolatban állva testünk hőmérsékletét, anyagcserénket, akaraterőnket, koncentrációs és intellektuális képességeinket szabályozza. Fontos odafigyelnünk rá, hiszen túlhevülve kilendíthet egyensúlyunkból, gyulladást, savasságot és szélsőséges érzelmi reakciókat eredményezhet (pl.: agresszió, harag, szégyen, türelmetlenség, frusztráció)!

summer

A kellő folyadékfogyasztás és kiegyensúlyozott étkezés mellett nagyon fontos elménk, testünk lazítása, ezzel egyensúlyozva a pitta dósát. A leghatásosabb gyakorlatok az oldalra döntések, csavarások, ülőpózok, a hosszan kitartott, erőfeszítést nem igénylő ászanák.

Összegyűjtöttük az 5+2 legjobb hűtő, lazító gyakorlatot, amely segít egyensúlyban tartani a fizikai testet és az idegrendszert, a pitta dósát akkor is, amikor a hőmérséklet magasra emelkedik, vagy hirtelen változik. A gyakorlatok végzése közben fordítsd figyelmedet mély légzésedre és a testedben jelentkező változásokra, s a legjobb hatás elérése érdekében tartsd ki az ászanákat 10-15 légzésig, ahogyan a jógaórák levezetésénél, illetve Yin jógaórán gyakorlod!

Balasana – Gyermekpóz

Jótékony hatásai:Balasana

  • hatékonyan lazítja és nyújtja testünket,
  • nyugtatja az idegrendszert, agyat,
  • energetizálja a májat, veséket, lépet,
  • lazítja a derékizmokat,
  • serkenti a fej vérellátását,
  • lazítja az arcizmokat,
  • jótékonyan hat a hasüregi szervekre, emésztésre!

Térdelő ülésből belégzésre emeljük magasra kezeinket és nyújtsuk meg testünket, majd kilégzésre egyenes háttal hajoljunk meg. Helyezzük homlokunkat a földre, ülőgumónk sarkunkhoz ér, vállainkat, fejünket, nyakunkat lazítjuk. Kezeink vagy lefelé néző tenyérrel előttünk nyúlnak hosszan, vagy felfelé néző tenyérrel testünk mellett hosszanti irányban.

Belégzésnél hátunk szélesedik, kilégzésnél pedig nyúlik. Lélegezzünk mélyen és lazítsunk!

Paschimottanasana – Ülő előrehajlás/ Térd-homlok nyújtás

Jótékony hatásai:Paschimottanasana

  • intenzíven nyújtja, lazítja egész testünket,
  • javítja a vérkeringést,
  • energetizálja a veséket, hasnyálmirigyet,
  • karcsúsító hatású,
  • beindítja az életenergia áramlását.

Nyújtott ülésből belégzésre emeljük kezeinket magasra és nyújtsuk meg testünket, majd kilégzésre egyenes háttal hajoljunk előre, amennyire csak tudunk. Próbáljuk megfogni kezünkkel csuklónkat, másik kezünket, talpunkat, bokánkat, amit elérünk. Belégzésre egyenesítsük hátunkat, nyakunkat, kilégzésre nyújtózzunk előre és próbáljuk lábunkhoz, térdünkhöz érinteni a homlokunkat. Lélegezzünk mélyen és lazítsunk!

Jathara Parivartanasana – Fekve csavarás

Jótékony hatásai:Jatharaparivartanasana

  • nyújtja, lazítja testünket,
  • javítja a vérkeringést,
  • energetizálja az alhasi szerveket
  • serkenti a máj, hasnyálmirigy, lép működését,
  • intenzíven méregtelenít,
  • karcsúsító hatású,
  • a hát és csípő alsó részének merevségét oldja, csökkenti a fájdalmakat.

Feküdjünk hanyatt nyújtott lábakkal, nyújtsuk karjainkat oldalra. Belégzésre lassan emeljük fel nyújtva bal lábunkat függőleges helyzetig, majd kilégzésre engedjük, hogy lábunk lassan a jobb oldalunk irányába dőljön megérintve a talajt, miközben vállaink a földön maradnak, testünk csavarodik. Lábunkat akár hajlítottan is közelíthetjük a föld felé, ha túlzottan megterheli testünket a gyakorlatot nyújtott lábbal végrehajtani. Fordítsuk fejünket a jobb oldalra. Lélegezzünk mélyen és lazítsunk! Majd végezzük el a gyakorlatot a másik lábunkkal is!

Supta Baddha Konasana – Fekvő pillangó tartás/Fekvő lenyomott szögtartás

Jótékony hatásai:Supta Baddha Konasana

  • lazítja, nyújtja a testet,
  • enyhíti a nőgyógyászati, emésztési panaszokat,
  • javítja a vérkeringést,
  • energetizálja az alhasi szerveket,
  • nyugtatja az idegrendszert,
  • szabályozza a vérnyomást.

Feküdj hanyatt, illeszd össze talpaidat és hozd olyan közel a sarkaidat a medencédhez, amennyire tudod. Nyújtsd hátadat és lazítsd el, helyezd bal kezedet a szívedre, jobbat pedig a hasadra, esetleg tenyereidet a combod belső részére. Ne erőltesd a terpeszt, lélegezz mélyen és engedd, hogy combtöved magától közelítsen a talaj felé. Egy másik variáció szerint egy fektetett blokkot rakj szívtájékon a mellkasod alá, egy állítottat pedig a fejed alá, úgy, ahogyan kényelmes, de az állad soha ne legyen magasabban. mint a homlokod. Lélegezz mélyen és lazíts!

Savasana – HullapózSavasana

Jótékony hatásai:

  • lazítja a testet,
  • nyugtatja az idegrendszert,
  • javítja a vérkeringést,
  • csökkenti a stresszt, magas vérnyomást,
  • jótékonyan hat az álmatlanságra, depresszióra,
  • megnyugtat, ellazít, egyensúlyba hoz.

Feküdj le hanyatt a földre, rendezd szimmetrikusan testrészeidet, mindkét oldalad egyenletesen feküdjön a talajon. Lazítsd el az izmaidat, engedd, hogy belesüllyedjen tested a matracodba. Nyugtasd meg elméd, érzékeid, engedd el az összes feljövő gondolatot, érzést. Figyelj befelé! Lélegezzen mélyen! Jó pihenést!

 

+2 Hűtő légzőgyakorlat Pránajáma

 Jótékony hatásaik:

  • hűtő hatással bírnak fizikai szinten,
  • mentális szinten nyugtatják az idegrendszert, elmét,
  • csökkentik a feszültséget, stresszt,
  • csökkentik a vérnyomást,
  • serkenti az emésztést (de közvetlenül étkezés után ne végezzük, mert hűti a szervezetet, csökkenti az emésztés tüzét)
  • csökkenti a szomjúság- és éhségérzetet,
  • segítik a mély alvást,
  • egyensúlyba hozzák érzelmeinket.

Sitkari Pránajáma – Sziszegő légzés

A szó „sitkari” (सीत्कारी) szó szerint olyan légzéstechnikát jelent, amely hangot képez.

SitkariÜlj egy kényelmes, keresztbe tett lábú ülésbe, egyenesítsd ki a hátad, nyakad; vállaidat és kezeidet lazítsd el. Lélegezz mélyen és figyeld, ahogyan a levegő az orrodon keresztül beáramlik a tüdődbe, majd kiáramlik. Ez segít befelé figyelni. Könnyedén nyisd ki a szád és érintsd össze a fogaidat. Vegyél egy lassú, mély lélegzetet a fogaidon keresztül miközben sziszegő hangot adsz ki. Majd zárd össze az ajkaid és bólintsd előre a fejed, hogy az állad a mellkasodhoz érjen, tartsd bent a lélegzetet 6-8 másodpercig, illetve amíg jól esik. Majd emeld fel a fejed és lassan lélegezd ki a levegőt az orrodon keresztül. Ismételd meg a gyakorlatot 5-11-szer (kezdő gyakorlók 5-ször). Figyelj befelé és lazíts!

Sitali Pránajáma – Hűtő légzés

A szó „sitali” (शीतली) jelentése szerint az a légzőgyakorlat, ami lehűt.

sitaliÜlj egy kényelmes, keresztbe tett lábú ülésbe, a hátad legyen teljesen egyenes, fejed a gerinced meghosszabbítása; vállaidat és kezeidet lazítsd el. Lélegezz mélyen és figyeld, ahogyan a levegő az orrodon keresztül áramlik ki és be. Ez segít befelé figyelni. Öltsd ki a nyelved, majd formázz egy vályút. Ha ez nem megy, gyakorold a sitkari pránajamát. Vegyél egy mély, lassú lélegzetet a nyelveddel képzett lyukon keresztül, majd csuk be a szád, érintsd az állad a mellkasod felső részéhez és tartsd bent a levegőt 6-8 másodpercig, vagy amíg jól esik. Majd emeld fel a fejed, lassan fújd ki a levegőt az orrlyukaidon keresztül. Ismételd meg a gyakorlatot 5-11-szer (kezdő gyakorlók 5-ször). Figyelj befelé és lazíts!

 

A Pránajamák télen is kedvező hatással vannak a szervezetünkre, hiszen nyugtatják az idegrendszert, ám extrém hidegben, illetve megfázáskor gyakorlásuk nem javaslott!

Ezen gyakorlatok végzése kiemelkedően fontos a nyári melegben, ezért odafigyelünk, hogy a jógaórákba is beépítsük és elsajátíthassátok a pontos kivitelezésüket!

 

Nyugodt és kellemes nyarat kívánunk!